تبلیغات
صلح آوران - نیاز های تغذیه ای
تلاش برای صلحی پایدار و جهانی

نیاز های تغذیه ای

سه شنبه 11 خرداد 1389 02:26 ب.ظ

نویسنده : محمد پورعسکری

كالری

بر اساس مطالعات انجام شده بین كالری مورد نیاز و قد فرد رابطه مستقیمی وجود دارد و قد هر فرد بهترین شاخص جهت تشخیص وضعیت آنابولیسم فرد می باشد .

پروتئین مواد معدنی و ویتامین ها

سرعت رشد در نوجوانی نیاز به 3 ماده معدنی یعنی كلسیم ، روی و آهن را افزایش می دهد ، هم چنین به دلیل ترشح هورمون های جنسی و افزایش بافت عضلانی نیاز به پروتئین بیشتر می شود . كه باید یاد آوری كرد در صورتی كه پروتئین حیوانی ( گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی یا تخم مرغ ،  دل ،  قلوه ) در رژیم غذایی نوحوانان به میزان كافی باشد نیاز آن ها به روی ، آهن و اسید های آمینه كه پیش ساز پروتئین ها هستند بر طرف می شود . البته بد نیست بدانیم كه تلفیق پروتئین های گیاهی با هم مثل مخلوط كردن گندم و لوبیا یا برنج و عدس و یا برنج و لوبیا  نیز می تواند اسیدهای آمینه کامل را به بدن برساند تا برای ساخته شدن پروتئین بکار رود .



ویتامین ها :

الف- ویتامین های محلول در چربی : همزمان با رشد دوران بلوغ غلظت R..B..P سرم افزایش می یابد که نشانه اهمیت و نقش ویتامین A در بلوغ جنسی است و نیاز به این ویتامین در دوران نوجوانی افزایش می یابد . نیاز به ویتامینD برای هموستاز کلسیم و فسفر و استحکام استخوان ها نیز در این دوران افزایش می یابد و باید این نیاز از طریق منابع غذایی و یا از طریق تاثیر مستقیم آفتاب تامین شود . منابع غذایی ویتامین A : جگر- شیرپرچرب کره زرده تخم مرغ و پیش ساز ویتامین A که در هویج طالبی هلو- کدو حلوایی به وفور یافت می شود . منابع غذایی ویتامین D: شیر پرچرب – ماهی های چرب و جوانه غلات  - سبزیجات

 

ب : ویتامین محلول در آب : که شامل ویتامین های C و ویتامین های B می شود که در ساخت پروتئین ها و کمک به رشد سلولی  خون سازی  فعالیت آنزیمهای موثر در متابولیسم انرژی- پروتئین  کربوهیدراتها و چربی ها نقش دارد و بیشتر در میوه وسبزیجات تازه می باشد . برای اینکه حداکثر استفاده ویتامینی را از منابع آن که شامل میوه و سبزی می باشد ببریم . باید میوه ها و سبزی ها تازه و بدون له شدگی باشد و حرارت نبیند و یا در مجاورت هوا قرار نگیرد.

درآمد غذا و تغذیه و جایگزینی مواد غذایی

منظور از جایگزینی مواد غذایی این است كه می توان یك یا چنو نوع ماده غذایی را باقیمت مناسب تهیه كرد به طوری كه ارزش غذایی آن مساوی با نوع دیگری از همان گروه باشد كه گران تر است . برخی از انواع مواد غذایی كه از نظر قیمت ازان تر هستند می توانند از نظر ارزش مواد غذایی یا مقدار مواد مغذی . جانشین مواد غذایی كه گرانترند شوند . مثلا در مورد گوشت قرمز ارزش غذایی قسمتهای ارزان قیمت یك لاشه گوسفند یا گاو معادل ارزش غذایی قسمتهای گران قیمت آن ها ست . یا میوه های كوچكتر و ارزان تر در تعداد بیشتر . ارزش غذایی مساوی میوه های بزرگتر و گرانتر را دارند.

یك سفره غذایی كامل ، حتما سفره ای نیست كه مملو از غذاهای گوشتی و مواد سرخ كردنی باشد ، بلكه سفره كامل سفره ای است كه از تمام گرو ههای غذایی با توجه به میزان مهم مورد نیاز افراد ( بر اساس سن- میزان فعالیت جنس ) و رعایت روش های صحیح پخت مواد غذایی تشكیل شده باشد و حتما از گروه سبزی ها به ویژه سبزی های خام در آن گنجانده شود و میزان غذاهای سرخ كرده آن در حداقل باشد .

برای تامین نیاز غذایی به گروه گوشت می توان از جایگزین های آن در گروه گوشتها مثل تخم مرغ یا پنیر استفاده نمود هم چنین می توان مخلوطی از حبوبات یا غلات را نیز مصرف كرد یا اگر قیمت دل یا قلوه ارزانتر از گوشت است از آن نیز استفاده نمود . در زیر به چند راهكار عملی می پردازیم :

1- قیمت انواع كلم همیشه پایین تر از سبزیجات دیگر است و میزان كلسیم زیادی دارد . بنابراین در صورت موجود نبودن شیر یا ماست می توان از كلم یا به صورت خام یا به صورت پخته شده استفاده كرد . هم چنین سنجد نیز از منابع خوب كلسیم به شمار می رود و خوردن چند عدد از آن نیاز كلسیم را تا حدودی بر رف می كند .

2- كوكوی سیب زمینی یا سالاد الویه یا كوكوی سبزی از غذاهای مفیدی هستند كه هفته ای 2 بار باید در برنامه غذایی گنجانده شوند .

3- غذاهایی مثل عدس پلو لوبیا پلو یا استانبولی پلو حتی اگر بدون گوشت باشد نیاز بدن به پروتئین را برطرف می كند .

4- اضافه كردن قلم یا استخوان گوشت ، كره یا روغن اضافه به غذاها محتوای انرژی غذا را بالا می برد و از سوخته شدن پروئین های موجود در غذا به عنوان منبع انرژی جلو گیری می كند 0 بنابراین برای نوجوانان لاغر توصیه می شود غذای آنها كمی چرب تر باشد .

5- هنگام تهیه سوپ یا آش بهتر است مقداری آرد گندم نیز به آن اضافه شود تا محتوای پروتئینی آن كامل شود

6- همیشه در كنار غذاها یك عدد سیب زمینی پخته شده همراه با پوست قرار دهید تا علاوه بر این كه نیاز به انرژی و پروتئین گیاهی را تا حدودی بر طرف می كند سرشار از ویتامین a نیز می باشد .

7- غذاهای سنتی همیشه بر غذاهای فانتزی برتری دارند چه از نظر محتوای كالری و چه از نظر میزان مواد مغذی و با صرفه تر نیز هستند. سعی شود فرهنگ سازی در این زمینه صورت گیرد تا غذاهایی مثل انواع آش های محلی یا آبگوشت یا انواع كوكوها دوباره مورد توجه واقع شوند .

8- قیمت بعضی مواد غذایی مثل سویا بادام مینی تخمه آفتاب گردان همیشه پایین تر از گردو پسته و بادام درختی هستند و همان میزان مواد مغذی را دارند كه انواع خشكبار گران قیمت دارند . بنابراین روزانه به اندازه یك دوم لیوان از مخلوط سویا و بادام زمینی یا تخمه آفتابگردان برای هر نفر می توان در نظر گرفت و به همین دلیل اگر در غذای روزانه فرد هیچ پروتئین حیوانی موجود نباشد ولی با خوردن نان  برنج حبوبات و این دانه های روغنی تمامی مواد مغذی به بدن فرد می رسد .

9- بهتر است برای میان وعده های نوجوانان از میان وعده های سنتی نظیر نخود چی و كشمش یا گندم شیرازی یه همراه شاه دانه و یا نظیراینها استفاده نمود.

10- در غذاهایی مثل انواع خورشت های قیمه و قورمه سبزی چون حبوبات دارد لپه لوبیا ، بنابراین به هنگامی كه  با برنج مصرف می شود نیاز بدن به پروتئین را تا حد زیادی برطرف می كند و ما نباید نگران كمبود گوشت در آن باشیم  البته در صورت گران بودن گوشت می توان از قسمتهای ارزان تر گوشت به میزان كمتر در غذاها استفاده نمود به شرطی كه حبوبات آن به اندازه كافی باشد .

 نمونه اول تا حد مطلوب كفایت تغذیه ای روزانه برای یك نفر

روزانه : 1 عدد تخم مرغ + 4-3 تكه گوشت خورشتی یا یك تكه مرغ یا یك تكه ماهی +30 گرم پنیر به اندازه یك قوطی كبریت .

- مجموعا 12-8 تكه نان برای صبحانه و شام و 3 كفگیر برنج یا یك بشقاب ماكارونی ( گاهی وقتها بهتر است به جای نان یا برنج یا ماكارونی 2 عدد سیب زمینی در نظر گرفت)

- دو لیوان شیر یا ماست یا یك دوم لیوان كشك یا سه لیوان دوغ .

- سه عدد میوه فصل بهتر است متنوع باشد .

- سه نوع سبزی ( پیاز هویج بادمجان كدو- فلفل دلمه ای گوجه فرنگی سالاد یا سبزی خوردن یا اسفناج )

- گردو 2 عدد یا بادام یا زیتون 10عدد یا روغن مایع یا كره یا روغن جامد به اندازه نیاز .

عسل ، قند ، شكر ، شیرینی به میزان كم كه بهتر است در سه وعده اصلی صبحانه ، ناهار و شام و 3 میان وعده صبح ، عصر، بعد از شام خورده شود .

نمونه دوم حداقل كفایت تغذیه ای برای یك فرد (روزانه )

پروتئین ها

روزانه : 45 گرم گوشت پخته مرغ یا ماهی یا گوشت قرمز + 30 گرم پنیر + حبوبات پخته شده مخلوط ( گندم عدس لوبیا ) به میزان یك لیوان ، یك عدد تخم مرغ

- غلات و مواد نشاسته ای: 12- 8 تكه نان 2 عدد سیب زمینی + یك و نیم كفگیر برنج یا یك بشقاب ماكارونی .

- لبنیات : یك لیوان شیر یا ماست یا دوغ یا یك چهارم لیوان كشك یا در صورت موجود نبودن لبنیات ، سبزیجات برگ سبز تیره مثل كرفس اسفناج كاهو  فلفل دلمه ای و سنجد .

- میوه ها : دو عدد میوه تازه یا خشك شده مثل انواع بر گه ها

- سبزی ها : 2 نوع سبزی (پیاز یا هویج یا گوجه فرنگی یا كدو یا بادمجان یا فلفل دلمه ای ، سبزی خوردن یا یاسالاد )

 

چربی ها 

- سویا یك سوم لیوان + بادام زمینی یك سوم لیوان ، تخمه آفتاب گردان یك سوم لیوان ، قند ، شكر به میزان كم

البته غذاهایی مثل آبگوشت ( گوشت ، نخود، لوبیا، سیب زمینی ، نان ) و انواع آش های محلی سرشار از مواد مغذی بوده و بهتر است هفته ای 3-2 بار در برنامه غذایی گنجانده شود و هم چنین خوراك هایی مثل راگو ( لوبیا سبز، هویج ، سیب زمینی و مقدار كمی گوشت ) و یا سوپ هایی مثل سوپ جو ، رشته فرنگی نیز از غذاهای مقوی به حساب می آید.

   


دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -